A melatonina é o maestro do seu relógio biológico.
Mas muitos acham que só pode ser tomada antes de dormir, sendo que horários diferentes podem mudar tudo.
Hoje você vai aprender protocolos recentes baseados em ciência.
Bem-vindo à primeira edição do Contra a Corrente.
💊Suplemento da semana - Melatonina
Você dorme mais cedo quando toma melatonina no meio da tarde. E dorme mais tarde quando toma melatonina de manhã.
Parece intuitivo? Não, mas vou explicar.
Decifre comigo esse gráfico:
A melatonina começa a subir no meio da tarde, acelera à noite, tem pico no meio da madrugada, e desaba. Pela manhã está baixa, e vai cair ao longo do dia até reiniciar o ciclo à tarde
A melatonina está baixa às 8h, cai ao longo do dia, e depois começa a subir a partir do meio da tarde, acelerando ao anoitecer. Atinge o pico às 2h e desaba.
Há três momentos-chave:
O meio do sono, que é o pico da melatonina.
O meio da tarde, 11 horas antes, quando começa a subir.
O início da manhã, 6 horas após o pico da madrugada.
Você deve ajustar a hora que toma a melatonina em relação ao meio do sono, que varia conforme seu cronotipo (tem gente que dorme das 09:00 às 05:00 e tem gente que dorme das 11:00 às 07:00). Use doses entre 0,2 mg e 3 mg:
Para atrasar o sono e dormir mais tarde tome a melatonina no início da manhã, 6 horas após o meio do sono - o corpo vai pensar que amanhece tarde e atrasar o relógio. Ou então toma uma dose maior que 3 mg logo antes de dormir.
Para dormir mais cedo tome 11 horas antes do meio do sono - A pineal acha que chega a noite e adianta o sono.
Para adiantar o sono você também pode tomar antes de deitar - poucos sabem, mas pode tomar até 4 horas antes.
Imagine uma pessoa que tem o sono ideal das 22:00 às 06:00: O meio do sono no caso é às 02:00. Vamos usar a dose de 0,2 mg de melatonina como exemplo:
Se essa pessoa estiver madrugando e quiser dormir mais cedo terá duas alternativas:
Tomar às 15:00 (11 horas antes do meio do sono).
Tomar a partir das 18:00 (4 horas antes do início do sono).
Se por qualquer motivo precisar dormir mais tarde há duas formas:
Tomar às 08:00, seis horas após o meio do sono.
Tomar mais que 3 mg (ex. 5 mg) logo antes de dormir.
Se você passou a noite trabalhando apague as luzes, refresque o quarto e tome uma dose baixa de melatonina antes de deitar.
Jamais tome melatonina antes de dirigir ou trabalhar.
Pouca gente sabe, mas a melatonina também está nos vegetais e cogumelos.
🍽️ Nutrição Fora da Curva: Fitomelatonina
Melatonina é melatonina — venha da cereja ou da farmácia.
Mas a que vem da comida é feita pela comida. Isso faz toda diferença.
🌱 Fontes de fitomelatonina têm todos os nutrientes para a sua produção :
Triptofano e 5-HTP
Vitamina B6 e Metilfolato
Magnésio e vitamina C
E mais um monte de antioxidantes como :
Resveratrol
Kaempferol
Quercetina
São como fórmulas manipuladas naturais, com todos os componentes agindo em sinergia.
Apesar das quantidades pequenas de melatonina, essas fontes melhoram o sono, têm ação antioxidante e previnem doenças crônicas.
Seguem as melhores fontes para comer à noite:
Pistachios
Cogumelos
Arroz negro ou vermelho
Mas não há nada melhor que a nossa própria melatonina. Olhemos a glândula pineal.
🧩 Além do Óbvio: Sua pineal calcifica e isso afeta seu sono e saúde
Com a pineal calcificada você produz menos melatonina.
❌ Como prevenir?
Seguem três causas:
Luz artificial: Luz branca ou azul à noite calcifica a pineal e reduz a produção de melatonina.
Flúor: concentra-se na pineal mais do que em qualquer outro local. Aumenta a calcificação.
Desequilíbrio do cálcio: excesso de cálcio sem cofatores como magnésio e vitamina K2.
✅ O que fazer?
Evite telas à noite e bloqueie a luz azul
Use pastas de dente sem flúor, tenha um filtro de osmose reversa e consuma tamarindos.
Suplemente magnésio e vitamina D3 com K2.
Conseguimos tirar o cálcio da pineal dos animais. Por quer não da pineal humana?
A melatonina faz muito mais que regular o sono.
Ela controla todo seu relógio biológico, bioquímica e fisiologia. É o grande maestro.
Na próxima semana você vai aprender formas de lidar com o estresse.
Dr. Christian Aguiar - Contra a Corrente.
Se você é profissional ou aluno da área de saúde, seja PRO. Você vai aprender saúde funcional e de precisão, e IA aplicada como em nenhum outro lugar.
🔬 Referência
Minich DM, Henning M, Darley C, Fahoum M, Schuler CB, Frame J.
Is melatonin the “next vitamin D”? A review of emerging science, clinical uses, safety, and dietary supplements.
Nutrients. 2022;14(19):3934. doi:10.3390/nu14193934
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